Veröffentlicht von Mit Erschrecken muss ich feststellen, dass der letzte Post im März (!) erschienen ist. Dazwischen lagen meine Abschlussprüfung und der Berufsbeginn, die mich zeitlich ziemlich eingespannt haben. Ich hoffe, jetzt wieder etwas mehr Zeit für den Blog zu haben und wieder regelmäßig posten zu können.
Übergewicht ist ein Volksleiden. Je nach Quelle sind etwa 10-25% der Deutschen adipös, also krankhaft übergewichtig. Dass dick sein ungesund ist, ist bekannt, und ich möchte gar nicht groß auf die gesundheitlichen Folgen eingehen. Viel wichtiger ist mir, ein bisschen zu erklären, wie ein dauerhafter Gewichtsverlust möglich ist – und dabei mit ein paar Vorurteilen aufräumen.
An der Physik führt kein Weg vorbei
Auch wenn manche dubiosen Webseiten oder Ernährungsgurus Gegenteiliges behaupten, letztlich führt kein Weg am Grundsatz vorbei, dass man Gewicht verliert, wenn der Energieverbrauch die Energiezufuhr übersteigt, und dass man an Gewicht zunimmt, wenn das Verhältnis umgekehrt ist. Das ist schlicht dem Fakt geschuldet, dass der Körper keine Energie verschwendet (was sich im Hinblick auf unsere Evolutionsgeschichte leicht erklären lässt) und dem physikalischen Grundgesetz der Energieerhaltung. Das Ziel jeden Gewichtsverlustes ist es also, mehr Kalorien zu verbrauchen als zu sich zu nehmen. Das ist letztlich simpel, wenn auch mitunter alles andere als einfach. Die Aussage “Ich esse so wenig, daran kann es gar nicht dran liegen” ist demnach unsinnig.
In Gleichgewichten denken
Meiner Meinung nach besteht das Hauptproblem beim Abnehmen darin, dass wir das falsche Modell im Kopf haben. Die meisten haben folgende Vorstellung: Wenn ich an Weihnachten oder anderen Festen zu viel esse, dann sammelt sich das Übergewicht an. Das sind die Extrakalorien, die ich zu viel zu mir nehme, wohingegen ich mich im Alltag eigentlich im Lot befinde. Um dieses Extragewicht wieder zu verlieren, muss ich entweder joggen gehen – für X Minuten Joggen verliere ich Y Kilogramm – oder eine Diät machen, d.h. das Weihnachtsessen durch eine Fastenperiode wieder wettmachen. In dieser Vorstellung ist unser Körper eine Badewanne, und wir schöpfen entweder Wasser ab, oder gießen Wasser hinzu.
Das ist leider eine falsche Sichtweise. Diäten, also zeitlich begrenzte Umstellungen der Ernährung, würden nach diesem Modell sinnvoll erscheinen – sind aber in Wirklichkeit ausnahmslos sinnlos, um dauerhaft (!) Gewicht zu verlieren. Viel sinnvoller ist ein Gleichgewichtsmodell des Körpergewichts. Wenn man dieses verstanden hat, dann folgt daraus recht logisch, was eine sinnvolle Maßnahme zum Abnehmen ist und was nicht.
So sollte man über sein Gewicht nachdenken: Mit einem bestimmten Lebensstil (also Ess- und Bewegungsverhalten) und Trainingszustand stellt sich – über eine gewisse Zeit – immer auch ein bestimmtes Körpergewicht ein. Wenn wir also zusätzlich zu unserer “normalen” Lebensweise anfangen sollten, jeden Tag eine Flasche Cola zu trinken, würden wir nicht bis ins Unendliche immer fetter werden. Wieso ist das so? Nun, in diesem Beispiel würden wir natürlich zunächst schon an Gewicht zunehmen. Aber auch Fettgewebe ist lebendiges Gewebe und verbraucht selbst jeden Tag ein paar Kalorien. Zusätzlich müssen unsere Muskeln bei Bewegungen im Alltag durch das zusätzliche Gewicht auch immer etwas stärker arbeiten – und verbrauchen dadurch auch mehr Kalorien. Nicht nur das: Durch diese Mehrbeanspruchung trainieren wir unsere Muskeln sogar etwas, sie werden etwas größer und verbrauchen dann ihrerseits auch wieder etwas mehr Kalorien. Nach einer Zeit wird dieser tägliche Mehrverbrauch an Kalorien genau der Mehrzufuhr durch die Flasche Cola entsprechen – dann bleibt das Gewicht wieder stabil, aber natürlich auf einem höheren Niveau als zuvor. Und wenn wir mit dem Colatrinken dann aufhören, dann wird sich nach einer Zeit wieder das ursprüngliche Gewicht einstellen – vorausgesetzt, unser sonstiges Verhalten hat sich in der Zwischenzeit nicht geändert.
Wenn wir das Gleichgewichtsmodell verstanden haben, dann ist auch klar, wieso Diäten (nach der obigen Definition) nutzlos sind, und wieso der bekannte Jojo-Effekt zwangsläufig folgen wird, sobald man sich nicht mehr an die Diät hält. Es erklärt z.B. auch gut, wieso sich Kraftsport sehr günstig auswirkt: Die antrainierte Muskulatur verbraucht permanent Kalorien, auch wenn man sie gar nicht bewegt. Und die wichtigste Message wird auch klar: Nur dauerhafte Veränderungen reduzieren das Gewicht dauerhaft. Ich muss nicht nur einen Monat die Treppe statt den Aufzug nehmen, sondern diese Gewohnheit dauerhaft beibehalten.
Das gleiche gilt übrigens für die Abnehmspritzen, die seit kurzem in aller Munde sind. Auch ein Medikament, das beim Abnehmen hilft, muss permanent eingenommen werden – sonst kommt das Gewicht auch hier wieder zurück.
Das Hungergefühl beachten
Wenn man das Gleichgewichtsmodell verstanden hat, dann habe ich mein Ziel schon erreicht. Es gibt aber noch einen anderen Aspekt, der mir wichtig ist, und den ich an dieser Stelle erwähnen will. Nämlich das Hungergefühl. Ich habe den Eindruck, dass viele Menschen meinen, sie müssen nur ihren Hunger ignorieren, um an Gewicht zu verlieren. Hunger – wie viele andere Körperwahrnehmungen auch, z.B. die Temperatur – beeinflusst unser Verhalten jedoch unterbewusst sehr stark. Wenn wir nicht konstant “wachsam” sind, führt Hunger dazu, dass wir Kalorien zu uns nehmen – und so bewusst auf sein Essverhalten achten kann auf Dauer niemand. Hungern ist einfach ein viel zu unangenehmer Zustand.
Viel wichtiger als versuchen zu hungern, ist es daher, zu verstehen, dass nicht jede Kalorie gleich satt macht. Das bekannteste Beispiel sind Softdrinks, die oft jede Menge Energie enthalten, aber kaum bis gar kein Sättigungsgefühl erzeugen. Man spricht in diesem Fall auch oft von “leeren” Kalorien. Auf der anderen Seite des Spektrums stehen Ballaststoffe, die per definitionem nicht vom Körper resorbiert werden, jedoch satt machen. So kann man alle Nahrungsmittel anhand ihres Kalorien-zu-Sättigungsgefühl-Verhältnisses einteilen. Am besten kriegt man dafür ein Gefühl, wenn man sich eine App installiert, mit der man nachschauen kann, welches Lebensmittel wie viele Kalorien enthält. Am einfachsten fällt die Gewichtsabnahme also, indem man einfach solche leeren Kalorien weglässt, bzw. sie durch sättigendere Kalorien ersetzt.
Einen letzten Punkt, der oft übersehen wird, muss ich noch anmerken: Neben der Kalorienzahl sollte man auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Wer zum Abnehmen klassisch nur noch Salat isst, wird zwar abnehmen, aber hierbei auch viel Muskelmasse verlieren – aus den oben genannten Gründen eine ganz schlechte Idee.
Conclusio
Nur dauerhafte Änderungen unseres Verhaltens führen auch zu einer dauerhaften Gewichtsreduktion. Eine Möglichkeit, so weiterzuleben wie bisher, aber trotzdem Gewicht zu verlieren, gibt es leider nicht. Das ist die traurige Wahrheit, die man jedoch akzeptieren muss, wenn man sein Übergewicht bekämpfen will. Es gibt zahlreiche Stellschrauben, an denen man drehen kann – welche für einen selbst die bequemste ist, muss jeder für sich entscheiden. Tipps finden sich im Internet in Hülle und Fülle. Wichtig ist mir nur, sich klarzumachen, dass man eine Änderung bis an sein Lebensende durchziehen muss – sonst kommt das Übergewicht zwangsläufig zurück.